Вред рафинированного (белого) сахара.
Не секрет, что много сахара
есть вредно: он калориен – портит фигуру, вызывает кариес – портит зубы.
Сахар “кормит” и патогенную
микрофлору - вредные бактерии и грибки, провоцируя дизбактериозы, молочницу и
другие заболевания.
Но мало кто знает о более
серьезной опасности сахара: рафинированный сахар слишком быстро усваивается
организмом. Что же в этом плохого, спросите вы? Дело в том, что в нашем
организме все сбалансировано и предусмотрено. Механизмы его работы
вырабатывались миллионами лет эволюции. Нас привлекает сладкое, потому что
такой вкус имеют углеводы – высокоэнергетическое топливо, источник энергии. Однако в природе нет таких
концентраций простых углеводов, как в рафинированном сахаре. Даже такая сладкая
субстанция как мёд – состоит из смеси глюкозы и фруктозы, последняя из которых
усваивается очень сложно и медленно, замедляя общее усвоение продукта.
Рафинад же представляет собой
концентрированную сахарозу, которая легко распадается на глюкозу и почти
моментально попадает в мозг. Мы чувствуем подъем энергии, даже легкую эйфорию!
Однако уровень глюкозы в крови слишком велик, и мозг дает сигнал к выработке
инсулина – гормона, способного понизить уровень глюкозы в крови, превратив ее в
гликоген, в виде которого можно сохранить часть «топлива» про запас. Чем выше
уровень глюкозы (чем больше сладкого мы съели), тем больше инсулина выбрасывает
в кровь поджелудочная железа.
Из-за инсулина уровень
глюкозы в крови резко падает. Организм реагирует спадом энергии,
ухудшается настроение, возникает раздражительность, легкий голод и
желание «чего-нибудь сладенького».
Эти перепады особенно заметны у маленьких детей: на “подъеме” ребенок бегает,
“бесится” и шалит, не реагируя на просьбы и обращения родителя - он и рад бы,
да “энергия бьет ключом”, а детям труднее себя контролировать (возникает гиперактивность,
неуправляемость). На “спаде” настроение ухудшается, возникают капризы, нытье -
и тут тоже ребенку трудно взять себя в руки. Постоянные “американские горки”
выматывают нервную систему, провоцируя истерики. Заметнее у детей и зависимость
от сахара: если взрослый еще в состоянии заставить себя остановиться, то
ребенок скорее съест все конфеты, которые сможет получить.
Поджелудочная железа,
вынужденная постоянно вырабатывать высокие дозы инсулина, увеличивается и быстрее
изнашивается. Мозг привыкает к глюкозному «допингу» и требует все
бОльших доз. Даже чувство вкуса притупляется: кажется несладким то, что раньше
было достаточно сладким.
Мешает сахар и усвоению
кальция: он изменяет естественное соотношение кальция и фосфора в крови, что
приводит к вымыванию кальция из костей и зубов и худшему усвоению кальция из
пищи, если она подслащена сахаром. Дефицит кальция приводит к таким
заболеваниям, как кариес, рахит и остеопороз!
Вот
только краткий список болезней, вероятность которых повышается с постоянным
употреблением белого сахара: ожирение, атеросклероз, экзема, пищевые аллергии,
колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, рассеянный склероз, кроме того
сахар снижает выработку гормона роста, способствует раннему появлению морщин.
Особенно
опасен рафинированный сахар для маленьких детей! Как я уже писала выше, сахар
легко вызывает зависимость, сбивает вкусовые ощущения, вызывает
гиперактивность, истерики, сонливость и вялость, снижает иммунитет, повышает
риск развития сахарного диабета и ожирения, нарушает развитие костей,
зубов, умственное развитие ребенка.
Самое печальное – то, что производители еды, особенно
фаст-фуда, прекрасно осведомлены о “наркотических” свойствах сахара и активно этим
пользуются. Сахар добавляется туда, где
он вовсе не нужен (например, в МакДональдсах сахар добавляется в соусы, булочки
для бургеров, единственный продукт без добавления сахара в МакДональдс – картошка-фри, если вы едите ее без
кетчупа или другого соуса); маскируется повышенными
количествами соли (в соусах) или лимонной кислоты
(в напитках), что само по себе тоже вредно.
Нередко сладкие продукты содержат еще и много жира, в том числе очень вредные
и неестественные для организма гидрогенизированные жиры (маргарин).
Что же делать?
Вот несколько полезных
советов, которые помогут избежать попадания на «сахарную удочку»:
- обратите внимание на сладости
для диабетиков: на фруктозе, сорбите, ксилите. Не самый натуральный и
полезный вариант, но подойдет тем, кто не готов менять свои пищевые привычки;
- постепенно снижайте
сахарную зависимость:
-- выбирайте горький и темный
шоколад вместо молочного и белого. Он же обычно и более качественный, в
него реже добавляют заменители какао-масла и другие посторонние добавки;
-- в домашней выпечке можно
смело уменьшить количество сахара вдвое: в большинстве рецептов оно
сильно завышено;
-- чтобы выпечка не
казалась пресной, можно добавлять побольше корицы и других пряностей.
Корица и лакрица (солодка) сами по себе имеют сладкий вкус, но не содержат
никаких сахаров;
-- обращайте внимание на аромат,
оттенки вкуса и текстуру продукта, а не только на его сладость: например,
менее сладкий торт со свежими фруктами и желе может быть вкуснее, чем более
сладкий, состоящий только из теста и маргаринно-сахарного крема;
-- а вот в мороженом сахар
не так страшен: из-за низкой температуры он усваивается медленнее.
Однако в мороженое его и добавляют больше, т.к. в холодных блюдах вкусы
чувствуются слабее;
- когда вы готовите себе
сами, можно заменять сахар в рецептах на другие подсластители, лучше натуральные: мед, стевия, сироп
топинамбура или агавы, сладкие сухофрукты и свежие фрукты;
- питайтесь полноценно и
в оптимальном для вас режиме. Это не значит: плотный завтрак, обед из
3-х блюд и легкий ужин до 18.00 – не для всех подходит такой режим. Какой
подходит вам – можно выяснить, наблюдая за собой и пробуя. Современные
диетологи склоняются к мнению, что для большинства подходит 4-5-разовое питание
– сюда включаются и легкие перекусы в виде пары сэндвичей или одного
питательного фрукта (например, банан или яблоко);
-
старайтесь перекусывать “сложными”, а не “простыми” углеводами:
продуктами,
которые
содержат крахмал, а лучше еще и клетчатку. Например, хлебцы (особенно
цельнозерновые),
сэндвичи с сыром, тофу или хумусом и свежими овощами или просто овощи: в виде
салата, нарезки или целые; не забывайте про орехи: они содержат еще и
много
белка. Из “простых” углеводов отдавайте предпочтение фруктам и сухофруктам.
Искусственные заменители сахара
Будьте внимательны к продуктам, обозначенным как диетические,
«без сахара»! Если разобраться, многие заменители сахара могут быть вреднее
самого сахара!
Вот наиболее популярные заменители сахара, их часто можно
встретить в «диетических» продуктах и даже продуктах для детей:
- Аспартам
- Цикламат
- Сахарин
- Ксилит
- Сорбит
- Фруктоза
Аспартам
В промышленном производстве сахар часто заменяют веществом
под названием аспартам – он очень дешевый и очень сладкий, содержит ноль
калорий. Однако согласно последним исследованиям, аспартам может вызывать целый ряд
серьезных отклонений и заболеваний: сильное чувство
ложного голода, неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови у
диабетиков, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. При
беременности аспартам воздействует непосредственно на плод, даже если он
употребляется в очень малых дозах. Неплохо для
диетического продукта? Наиболее популярные продукты, содержащие аспартам:
диетическая кола, квас, жевательные резинки без сахара, зубная паста.
Сахарин
Еще один популярный подсластитель, который вы можете
встретить в готовых продуктах, а также в чистом виде – сахарин (одно из
коммерческих названий – Сукразид). Также во много раз слаще сахара и не
содержит калорий – просто не усваивается организмом. Имеются исследования,
согласно которым он также имеет канцерогенные свойства, если употреблять
его в больших количествах. Считается, что при соблюдении дозы 5 мг на 1 кг массы тела опасности для здоровья он не представляет, но и
ничего полезного не дает.
Ксилит и сорбит
Ксилит и сорбит – подсластители, хорошо знакомые диабетикам.
Считаются безопасными для здоровья, разве что в больших дозах имеют
слабительное действие. При неумеренном употреблении сорбит может
вызывать метеоризм и раздражение кишечника. Он часто используется в
зубным пастах, так как кроме сладкого вкуса, обладает еще и свойствами
загустителя. Ксилит и сорбит калорийны, хотя и меньше, чем сахар.
Фруктоза
Фруктоза считается
натуральным подсластителем. Действительно, она входит в состав почти всех
природных сладостей: мёда, сладких
фруктов. Однако при неумеренном употреблении фруктоза может вызывать
ожирение, т.к. процесс усвоения фруктозы отличается от процесса переработки
глюкозы: она не вызывает подъема энергии, зато преобразуется практически
напрямую в жиры. Ожирение, в свою очередь, повышает риск сахарного диабета,
не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, у 30-40%
людей способность кишечника к усвоению фруктозы ограничена - при этом
избыточное количество непереработанной фруктозы вызывает вздутие живота,
метеоризм и диарею. Все эти проблемы, как правило, не проявляются при
употреблении фруктов и мёда - естественных источников фруктозы, а касаются
только концентрированной, искусственно выделенной фруктозы.
В общем, диетическое
диетическому рознь. Я рекомендую избегать продуктов с такими подсластителями
как аспартам и сахарин – уж лучше сахар! Сорбит, ксилит и фруктоза – более безобидны,
если употреблять их в небольших количествах и стараться ограничить употребление
сладкого в целом (см. советы выше). Но и они не дают ничего полезного
организму. Хотите ли вы, чтобы сладкое было для вас не только безвредным, но и
полезным?
Натуральные подсластители
Тем, кто заботится о своем
здоровье, следует обратить внимание на натуральные заменители сахара, такие как: мёд, стевия, сироп
топинамбура, солод, сухофрукты и
свежие фрукты.
Мёд
Каких только полезных свойств
ему не приписывают - практически панацея! По составу мед представляет собой:
13-20 % воды, 75-80 % углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), витамины В1,
В2, В6, Е, К, С, провитамин А-каротин, фолиевую кислоту.
Соотношение глюкозы и фруктозы у разных
сортов мёда разное: чем слаще мёд, тем больше в нем фруктозы (она более сладкая
на вкус, хотя и усваивается медленнее).
Совсем небольшой процент от состава
занимают ароматические компоненты, различные ферменты. Однако они
- едва ли не самое главное в мёде! Именно от них зависит, какой аромат имеет
данный сорт мёда, при каких болезнях помогает - а ведь мёд может быть серьезным
лекарством.
Лечением и оздоровлением с помощью
мёда и других продуктов пчеловодства (пыльца, перга, прополис, воск, маточное
молочко, яд...) занимается отдельная отрасль медицины: апитерапия. Часто
она сочетается с фитотерапией - лечением растениями.
Но всё это верно только для мёда,
который правильно хранился после получения и не был испорчен переработкой. Для
ферментов губительно нагревание выше 40 С, хранение в металлической
емкости (лучше всего даже металлической ложкой мёд не трогать, если он
предназначен для лечения), хранение больше 1 года.
В обычных магазинах мёд стерилизованный,
а значит - бесполезный. Более того: при нагревании выше 70 С в мёде
образуются ядовитые соединения, причем таким образом, что вначале их количество
незначительно, но со временем возрастает. Многие избегают даже использовать мёд
в выпечке, хотя это на самом деле не опасно, если вы не собираетесь эту
выпечку хранить. Но переплавленный нерадивыми пчеловодами или
стерилизованный на заводе мёд может стоять неделями - и становиться все более и
более ядовитым! Поэтому желательно приобретать мёд у знакомых пчеловодов или в проверенных
специализированных магазинах. Разрекламированные “медовые ярмарки” в этом плане
так же опасны: опытные продавцы знают много способов подсунуть
низкокачественный, переплавленный, старый или просто дешевый мёд, убеждая вас в
том, что это редкий и чрезвычайно полезный сорт!
Коричневый
сахар
Этот сорт сахара считается полезной
заменой обычному сахару. Он представляет собой тростниковый сахар, не очищенный
от патоки. Патока содержит ароматические вещества и витамины, поэтому такой
сахар действительно полезнее белого. Однако вреда от него, как ни странно,
не меньше. Это тоже крайне концентрированная сахароза, не разбавленная, в
отличие от мёда, фруктозой. К тому же, согласно результатам проверок (см. фильм
“Среда обитания: Сладкая жизнь”) весь коричневый сахар, представленный в
российских магазинах - на самом деле подкрашенный патокой белый сахар.
Это уже не необработанный натуральный продукт, как ни крути.
Однако есть на российском рынке и
действительно минимально обработанный сахар: пальмовый. По сути это выпаренный
сладкий сок соцветий пальмы: сахарной, кокосовой или финиковой. Но концентрация
сахарозы в нем все равно высокая, не меньше чем в белом сахаре (вернее, в
процентном содержании немного меньше, но и вкус у него несколько менее сладкий
- хочется положить его побольше, так что разница сглаживается, диетического
эффекта не получается).
Сироп
топинамбура
Если вы по тем или иным причинам не
хотите использовать мёд, и поняли, что коричневый и пальмовый сахар вам также
не подходят - отличным выходом может стать сироп топинамбура!
Топинамбур - “земляная груша” -
широко распространен в нашей полосе, растет как сорняк. Его клубни имеют
сладковатый вкус из-за содержания инулина - ценного пищевого волокна,
легко превращающегося в фруктозу. Инулин сам по себе снижает уровень глюкозы
в крови при диабете, выводит токсины, радионуклиды, тяжелые металлы,
благотворно влияет на полезную микрофлору кишечника. Кроме него, топинамбур
содержит также множество витаминов и микроэлементов: В1, В2, В3, В5, В6, В7,
С, кальций, марганец, железо, натрий, калий, цинк, кремний, а также все незаменимые
аминокислоты.
Сироп из топинамбура, представленный
в HunnyShop, готовится при наименьшей возможной температуре - 50-60С,
что позволяет сохранить все эти полезные вещества. В него не добавляется
дополнительный сахар, консерванты, стабилизаторы. Сироп очень удобен для
выпечки, сладостей, домашнего йогурта, свежих коктейлей, можно добавлять его в
чай, кофе и другие напитки. Вкус сиропа приятно дополняет напиток, он не так
навязчив, как вкус сахара.
Примеры рецептов с сиропом топинамбура
Натуральный “живой” морс
Замороженные
или свежие ягоды взбить в блендере вместе с сиропом топинабура (по вкусу),
затем развести водой. Можно добавить ваниль, корицу, листья мяты.
Густой коктейль (“смузи”)
В
блендере взбить: ½ или 1 банан, 0,5 л жидкости (вода, молоко, соевое молоко или
сок), 1-2 любых фрукта по выбору (яблоки, груши, киви, мандарины - что угодно,
что вы любите) или горсточку ваших любимых ягод. Добавить сиропа топинамбура по
вкусу. Также можно добавить ваниль, корицу, мяту, другие пряности, немного
какао.
Мой любимый веганский рецепт шарлотки
-
его можно приготовить как с сиропом, так и с любым другим подсластителем, тем
более что добавляется все по вкусу.
●
1 стакан пшеничной муки (до 1/3 можно заменить другой
мукой или овсяными хлопьями по желанию)
●
½ ч.л. пищевой соды
●
около 2 ст.л. лимонного сока или ¼ ч.л. лимонной кислоты
●
3/8 ст. сахара
●
1/2 ч.л. ванильного сахара
●
1/4 ч.л. корицы
●
1/8 ч.л. имбиря
●
1 ст. ложка растительного масла (без запаха или
миндальное, кокосовое, оливковое)
●
1/2 стакана соевого молока или воды (если заменяете
сахар на сироп - соответственно уменьшить количество жидкости)
●
1/2 пакета замороженной вишни (для вишневой шарлотки)
или 1-2 кислого яблока (для яблочной, лучше всего сорта Антоновка)
Смешать
все сухие ингредиенты, затем добавить масло, начинку (вишню не размораживать.
Если берете яблоки - помыть, почистить от шкурки и сердцевины и нарезать не
слишком мелкими кусками, не меньше 1,5 см), лимонный сок, и в последнюю очередь
влить молоко или воду. Тщательно перемешать и оставить на 10 минут, чтобы
появились пузырьки и тесто немного подошло.
Заранее
разогреть духовку до 180 С. Выпекать 30-40 минут, затем проверить готовность
деревянной палочкой (проткнуть шарлотку - палочка должна остаться сухой). Можно
печь и в мультиварке: режим “Выпечка”, время увеличить до 50-60 минут. По этому
же рецепту можно делать не одну шарлотку, а несколько маленьких кексов (теста
хватит на 6 обычных “маффинов”).
Фрукты и
сухофрукты.
Часто можно вообще избежать
использования заменителей сахара, добавляя в рецепт побольше сладких фруктов
или сухофруктов. Попробуйте делать коктейли с бананом, финиками, сладкими
грушами, виноградом; добавлять размолотые в пюре сладкие фрукты в тесто, каши,
молочные продукты.
Универсальный рецепт для
“живых”, не обработанных термически конфет, пирожных или торта.
Измельчить
в кухонном комбайне или мясорубке орехи и клейкие сладкие сухофрукты, например
финики, сладкий изюм или курагу. Можно также добавить различные семечки,
немного банана, пряности по вкусу: корицу, ваниль, цедру. Из этой массы можно
скатать шарики и обвалять их в кунжуте, кокосовой стружке, какао или кэробе -
получатся отличные домашние конфеты!
Если
же выложить ее слоем, а сверху положить фрукты и крем - можно сделать пирожные
или торт. Рецепты крема можно брать различные: например, взбить в блендере
орешки кешью или свежую мякоть кокоса с водой, финиками и ванилью до однородной
кремообразной массы. Веганы (не сыроеды) могут также попробовать взбить мягкий
тофу с подсластителем.
Самое простое и, пожалуй, полезное:
просто закусывать сладкими фруктами и сухофруктами (желательно, высушенными без
химии, на солнце или при температуре не выше 43 С) вместо приготовленных или
покупных сладостей ;)
Стевия
Эта удивительная трава - самый
низкокалорийный из натуральных заменителей сахара. Она вообще не содержит
сахаров: глюкозы, фруктозы, сахарозы! Но при этом имеет сладкий вкус: в
10-15 раз слаще сахара (а ее экстракт стевиозид - в 200 раз)!
Кроме того, у стевии множество полезных свойств: она обладает
антимикробным и антигрибковым действием, содержит дитерпеновые гликозиды,
флавоноиды, витамины, клетчатку, пектиновые вещества, растительные липиды,
аминокислоты, танины, белок, эфирные масла, макро- и микроэлементы, полезна
при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, сердечно-сосудистой системы,
ЖКТ, органов дыхания, нервной системы
(нарушения памяти, сна), климаксе, токсикозе беременных, заболеваниях
эндокринной системы, аллергиях, диабете (снижает уровень глюкозы в крови).
Употребляют ее в виде отвара (чая), сиропа или экстракта стевиозида.
Экстракт более удобен для добавления например в выпечку, но можно делать
насыщенный отвар и добавлять его вместо воды в тесто. Отвар можно хранить в
холодильнике 1-2 дня или даже дольше, если уварить его до сиропа.
Стевию можно добавлять везде, где нужен подсластитель: в чай,
каши, десерты, домашний йогурт. За счет ее антисептических свойств
можно даже делать на ней варенье! Только в отличие от сахара, стевия не
сгущается при варке, поэтому необходимо добавлять другие загустители, например
пектин или агар-агар.
Минусы стевии - разве что небольшой травяной привкус,
напоминающий солодку, и то, что ее нужно заваривать. Есть десерты, куда просто
не добавишь жидкость: например, классические шоколадные “Трюфели” или песочное
тесто. Но в этом случае можно воспользоваться сухим экстрактом стевиозидом.
Даже если вы совсем не готовите дома, вам могут пригодиться травяные
чаи со стевией и готовые фито-сиропы (стевия + различные травы,
подобранные для разных целей и от разных заболеваний).
Итак, оказывается, вреда от белого сахара можно избежать! В
зависимости от того, насколько вы готовы изменить ваш стиль жизни и привычный
рацион, вы можете:
- перейти на сладости для диабетиков (однако помните об
опасности этих веществ: аспартам, сахарин, а также чрезмерных количеств
фруктозы, ксилита и сорбита);
- сократить количество потребляемого сладкого, сделав свою
диету более сбалансированной;
- добавить в рацион побольше таких полезных продуктов как
мёд, топинамбур, стевия, фрукты;
- освоить новые рецепты и чаще готовить себе самим – это не
только полезно, но и интересно!
Книги и фильмы в тему
Если вам интересна тема сахара: как
мы ощущаем его вкус, почему любим его, как он ведет себя в организме и почему
вреден и т.д., рекомендую почитать эти книги и посмотреть фильмы:
Книги:
“Что же мы едим?”, Отто Вольф, серия
“Деметра”, 2003
"Наука кулинарии или
молекулярная гастрономия", Хестон Блюменталь
Фильмы:
“Кухонная химия”, фильм Discovery,
2002
“Среда обитания. Сладкая жизнь”,
Россия, 2010
“Двойная порция” (“Super size me”),
США, реж. Морган Сперлок, 2004
“Вся правда о еде”, BBC, Великобритания, 2007
© Алёна Богданова, основатель и совладелица интернет-магазина
HunnyShop.ru – эко-товары, натуральная косметика,
здоровое питание.
При цитировании или копирова
